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        锻炼背肌做什么运动

        养生之道网导读:锻炼背肌做什么运动?男人要有宽广结实的肩膀还有可靠的背部才能给人安全感,所以锻炼背肌就很重要了,那么锻炼背肌做什么运动?下面就让我们一起过来看一看吧。

        文章目录

        一、锻炼背肌做什么运动
        二、锻炼背肌要注意什么
        三、锻炼肌肉不能吃什么

        锻炼背肌做什么运动

        1、锻炼背肌做什么运动之俯身双臂划船

        做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环,?#30475;?#20570;上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。

        2、锻炼背肌做什么运动之俯身单臂划船

        对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如?#36947;?#26438;、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。?#30475;?#20570;上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。

        3、锻炼背肌做什么运动之引体向上

        双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力?#38752;?#21046;身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。锻炼背肌做什么运动

        4、锻炼背肌做什么运动之坐姿下拉

        坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位?#20040;?#30452;下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位?#20040;?#30452;下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。重复以上动作。

        5、锻炼背肌做什么运动之硬拉

        两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽?#38752;?#36817;杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。

        锻炼背肌要注意什么

        1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般?#36947;?做动作时,躯?#31245;?#25509;近垂直,背阔肌参与越多。躯?#31245;?#25509;近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。锻炼背肌做什么运动

        2、在最低点伸展,在?#26800;?顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半?#29366;?#26367;深蹲一样,他们想利?#20040;?#37325;量来显示自己,而?#36824;?#24515;做出正确的动作。

        3、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中?#25380;?#24120;重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

        锻炼肌肉不能吃什么

        1、生冷蔬菜

        在健身过后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜,比如红萝卜,生菜,西兰花?#20154;?#28982;是健康的低脂肪食物,但是却不适合健身后食用。因为这些食品不足以补充能量以维持健康?#30007;?#38472;代谢率。锻炼背肌做什么运动

        2、膨化食品

        炸?#28860;?#29255;、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能?#26438;?#22635;饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂?#23613;?/p>

        3、不熟的香蕉

        吃香蕉可以治疗便秘,但是吃不熟的香?#24230;?#20250;让便秘的情况加重,这是因为香蕉中本来就含有大量的膳食纤维,多半是不会被消化和吸收的,生的香蕉能?#20040;?#20415;的容量增大,出?#30452;?#31192;的情况。

        4、高能量食品

        牛?#31958;?#20811;力?#32531;?#31958;分和卡里,不是锻炼后需要的食品,?#36816;?#30340;坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以帮助你运动后?#26438;?#24674;复,但亦不适宜多吃,甜甜圈面包等点。

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